Dieta ketogeniczna – jakie produkty wybrać?

Dieta ketogeniczna, zwana również dietą keto, to sposób odżywiania, który opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów i białek. Celem diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz zamiast węglowodanów do produkcji energii. W tym artykule omówimy podstawy diety ketogenicznej, jej zalety oraz to, w jaki sposób stosować ją bezpiecznie. Przy okazji podpowiemy, jakie produkty najlepiej spożywać. Udanej lektury!

Czym jest dieta ketogeniczna?

Główne założenie diety ketogenicznej jest bardzo proste. Dieta keto opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów i umiarkowanym spożyciu białek, z równoczesnym zwiększeniem spożycia tłuszczów. Odpowiednie proporcje makroskładników to około 75% tłuszczów, 20% białek i 5% węglowodanów. Założenia diety można również przedstawić w alternatywny sposób: ilość spożywanych dziennie tłuszczów w stosunku do białek i węglowodanów powinna wynosić ok. 4:1 lub 3:1. Oznacza to, że na każde 4 lub 3 g tłuszczów, powinien przypadać 1 g białek i węglowodanów łącznie. Po co? Skąd te rygorystyczne restrykcje?

Przy sumiennym prowadzeniu diety ketogenicznej z zachowaniem odpowiednich proporcji organizm zaczyna korzystać z tłuszczu jako głównego źródła energii, a wątroba produkuje ketony z tłuszczu jako alternatywnego źródła energii dla mózgu. Sam pomysł na tego typu dietę nie jest wymysłem. W latach 70. XX wieku dieta ketogeniczna została ponownie zbadana (pierwotnie stosowaną ją w latach 20. XX wieku jako sposób leczenia padaczki) i opracowana jako sposób leczenia otyłości i chorób metabolicznych. Od tego czasu dieta ketogeniczna stała się popularnym sposobem odżywiania, szczególnie wśród osób zmagających się z problemami z wagą i cukrzycą.

Jakie są zalety diety keto?

Dieta ketogeniczna ma kilka niewątpliwych zalet zdrowotnych. Po pierwsze, może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie spalania tłuszczu. Po drugie, może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów spożywanych w diecie. Po trzecie, może poprawić poziom cholesterolu poprzez zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu HDL i zmniejszenie poziomu złego cholesterolu LDL. Ponadto, dieta keto może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie i poprawić funkcjonowanie mózgu.

Oczywiście dieta ta ma swoje wady, na które trzeba zwrócić uwagę, aby prowadzić ją w sposób bezpieczny. Po pierwsze, może być trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie, ponieważ wymaga ograniczenia spożycia wielu pokarmów, w tym owoców i węglowodanów złożonych. Po drugie, dieta keto może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy. Warto więc stosować ją okresowo, jednocześnie robiąc sobie regularne badania, choćby krwi. Jednak przy umiejętnym i odpowiedzialnym stosowaniu zasad diety keto można liczyć na utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego i ogólnego samopoczucia.

Co można jeść na diecie keto?

Przykłady pokarmów zalecanych w diecie ketogenicznej to:

• mięso – wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób, dziczyzna,
• ryby i owoce morza – łosoś, tuńczyk, śledź, krewetki, małże, ostrygi
• jaja – szczególnie gotowane na twardo lub w formie omletu,
• Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, siemię lniane,
• awokado,
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – szpinak, brokuły, kalafior, sałata, papryka, cukinia, bakłażan, awokado,
• nabiał – sery twarde, śmietana, masło, serki wiejskie, jogurt grecki (o niskiej zawartości węglowodanów),
• tłuszcze zdrowe, takie jak masło, oliwa z oliwek i olej kokosowy.

Warto jednak pamiętać, że na diecie ketogenicznej należy ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makarony, ziemniaki, ryż, owoce, słodycze, a także produkty mączne i słodycze. Zalecane spożycie węglowodanów wynosi zwykle poniżej 50 gramów na dzień. Warto także zwrócić uwagę na ilość spożywanych białek, ponieważ ich nadmiar może spowodować, że organizm przestanie pozyskiwać energię z tłuszczu, a zacznie ją pobierać z białek, co może prowadzić do spadku wagi ciała i osłabienia.

Czy dieta keto naprawdę jest skuteczna?

Istnieją liczne badania naukowe, które potwierdzają skuteczność diety ketogenicznej w redukcji masy ciała i poprawie zdrowia metabolicznego. Oto kilka najważniejszych dowodów naukowych na korzyści związane z dietą keto:

1. Skuteczność w redukcji masy ciała – w badaniach klinicznych stwierdzono, że dieta ketogeniczna może prowadzić do znacznej redukcji masy ciała, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę ketogeniczną tracą więcej wagi niż osoby stosujące inne diety o niskiej zawartości węglowodanów lub o niskiej zawartości tłuszczów.

2. Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi – dieta ketogeniczna może pomóc w poprawie zdrowia metabolicznego, ponieważ ogranicza spożycie węglowodanów, co zmniejsza stężenie glukozy we krwi. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może prowadzić do znacznej poprawy w kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

3. Poprawa profilu lipidowego – dieta ketogeniczna może pomóc w poprawie profilu lipidowego, ponieważ zwiększa spożycie tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, które mogą zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) i zmniejszyć poziom złego cholesterolu (LDL).

4. Poprawa funkcji mózgu – dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na funkcję mózgu, ponieważ ketony (produkty przemiany materii tłuszczów) są lepszym źródłem energii dla mózgu niż glukoza. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może poprawić funkcję poznawczą i zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym.

5. Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego – dieta ketogeniczna może pomóc w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ponieważ zwiększa spożycie tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, które są korzystne dla serca. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca i choroba wieńcowa.

Podsumowując: istnieją liczne dowody naukowe na skuteczność diety ketogenicznej w redukcji masy ciała i poprawie zdrowia metabolicznego. Jednak przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dieta jest odpowiednia dla naszego zdrowia i stylu życia. Pamiętaj o tym! My tymczasem życzymy Ci powodzenia, dużo zdrowia i smacznej kuchni!