Intermitten fasting - post przerywany co jeść i jak go stosować.
Intermitten fasting (IF) zwany inaczej postem przerywanym, to dla jednych sposób żywienia dla innych odchudzająca dieta. Polega na wprowadzeniu czasowych ograniczeń w dostarczaniu do organizmu kalorii. Teoretycznie nie ma ograniczeń co do ilości i jakości posiłków w czasie stosowania postu przerywanego. W praktyce jednak nawet dieta prowadzona w czasie okien żywieniowych powinna być odpowiednio zbilansowana. Szczególnie gdy zamierzamy się nią zainteresować w celu redukcji naszej wagi i utraty tkanki tłuszczowej. Zdrowy rozsądek jest w tym przypadku jak najbardziej wskazany – intermittent fasting ma sens jedynie wtedy, gdy posiłki są zbilansowane i kalorycznie dopasowane do naszych potrzeb i trybu życia.
Post przerywany co to ?
Post przerywany to sposób odzywania polegający na określeniu w ciągu dnia przedziału czasowego w którym, odżywiamy się normalnie i okresu nie jedzenia. Gdy powstrzymujemy się od spożywania posiłków dostarczamy do organizmu jedynie niesłodzone napoje, takie jak herbatki ziołowe, woda, czarna kawa.
Najpopularniejsza forma IF to podział 8/16 czyli przez 8 godzin jemy normalnie, a przez 16 godzin w czasie doby powstrzymujemy się od jedzenia. Dieta ta może mieć również podział 10/14 i 6/18. Dla początkujących zalecane jest ustawienie dziesięcio-godzinnego okna żywieniowego dopasowując czas spożywania posiłków do własnego rytmu dnia.
W praktyce dieta intermittent fasting czyli okresowy post przyjmuje najczęściej dwie postacie: TRF oraz ADF.
- TRF (time-restricted feeding) to posty rozdzielane okresem przyjmowania posiłków. Stosujemy je codziennie wyznaczając sobie okna żywieniowe według jednego z trzech podziałów 10/14, 8/16, 6/18. Oznacza to na przykład, że w pierwszej wersji jeżeli zjemy pierwszy posiłek o godzinie 9 to ostatni posiłek powinien być o godzinie 19. W tej diecie odchudzającej sami dla siebie określamy czas trwania postu i czasu spożywania posiłków.
- ADF (alternate day fasting) to również posty rozdzielane okresem przyjmowania posiłków, ale stosowane w dobowym wymiarze czasowym. W praktyce oznacza to, przez całą dobę przyjmujemy ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, po czym przez kolejną dobę (lub dwie) jemy bez przeszkód. Czyli jeżeli zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 1800 1800 kcal, może spożyć do 450 kcal w ciągu doby. Podział takich dni może mieć formę 1/1, 1/2 lub 1/3 czyli na jeden dzień z mniejszym spożyciem kalorii przypada jeden, dwa lub trzy dni normalnego jedzenia. Możemy też wybrać konkretne dni w tygodniu w których spożywamy mniej.
Post przerywany efekty
Nasza codzienna dieta często pozostawia wiele do życzenia. Zbyt duża ilość węglowodanów, niezdrowe tłuszcze, zdecydowanie zbyt mało ruchu. To nasze grzechy codzienne skutkujące dodatkowymi kilogramami. Dodajmy do tego stres, jedzenie w biegu, nieregularne pory posiłków i mamy gotowy zestaw gwarantujący nam choroby układu krwionośnego, problemy z utrzymaniem odpowiedniej wagi i męczące nas choroby cywilizacyjne.
Regularne i przemyślane stosowanie diety okienkowej jest jednym z czynników, który może skutecznie zapobiec wyżej wspomnianym schorzeniom. Stosowanie okien żywieniowych pozwala na swobodniejszy sposób odżywiania, nie odrzuca z zasady niektórych grup pokarmów co pozwala na łagodniejsze przyjmowanie przez nas bycia na diecie. Oczywiście spożywanie pokarmów wysoko przetworzonych, bogatych w węglowodany, tłuszcze i cukry nigdy nie będzie dla nas zdrowe. Musimy pamiętać o tym, że nawet stosując ten model żywieniowy obowiązują nas zasady zdrowego odżywiania. Dostarczanie w oknie żywieniowym zbyt dużej ilości pokarmu może powodować uczucie ciężkości, prowadzić do niedoborów energii i senności oraz problemów żołądkowych. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie przyjmowanego jedzenia.
Stosowanie zdrowej i dopasowanej indywidualnie diety Intermitten fasting będzie w dłuższym okresie czasu skutkowało:
- Redukcją tkanki tłuszczowej.
- Mniejszym prawdopodobieństwem zapadnięcia na choroby układu krążenia.
- Mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy.
- Mniejszym ryzykiem zapadnięcia na choroby neurodegeneracyjne.
- Zmniejszeniem stanów zapalnych w organizmie.
- Przy zachowaniu zredukowanej ilości kalorii w codziennej diecie prowadzi do spadków wagi i utraty tkanki tłuszczowej bez ubytku masy mięśniowej.
Sprawdź koniecznie:
👉 Piramida zdrowego żywienia w praktyce
Dieta if, wady postu przerywanego
Jedną z podstawowych wad postu przerywanego jest przekraczanie dobowego zapotrzebowania na kalorie. Po kilkunastogodzinnej przerwie w jedzeniu, możemy szybko przekroczyć codzienną dawkę kalorii i systematycznie ją przekraczać. Takie zachowanie na pewno nie przyniesie oczekiwanej utraty wagi. Może wręcz odwrotnie przyczynić się do powstawania zaburzeń żywienia, powstawania napadów głodu, nerwowości lub bezsenności.
Również stosowanie postu przerywanego u sportowców może przysporzyć wiele trudności, często z powodu wybranych godzin okna żywieniowego nie jesteśmy w stanie zagwarantować posiłku po treningowego lub wypełnić go zwiększoną ilością kalorii. Tak ważnych przy systematycznie większym wysiłku fizycznym. Może to prowadzić to powstania niedoborów lub pokusy zapełnienia bilansu kalorycznego wysokoenergetycznym ale nie zdrowym jedzeniem. Istnieje również spora grupa osób, które raczej nie powinny się decydować na korzystanie z okresowych postów, ewentualnie powinny bardzo wnikliwie skonsultować tę decyzję ze specjalistą-dietetykiem. Są to:
- kobiety w ciąży oraz matki karmiące,
- osoby ciężko pracujące fizycznie,
- dzieci oraz młodzież,
- osoby mające problemy z gospodarką hormonalną oraz z zaburzeniami pracy nerek i wątroby,
- osoby cierpiące na zaburzenia łaknienia,
- diabetycy.
Post przerywany zasady
Każda dieta odchudzająca, IF również opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym. Stosując odpowiednio dobrane okno żywieniowe i spożywając dowolne, ale pełnowartościowe produkty, ograniczymy ilość kalorii dostarczonych do organizmu. Również ograniczając ilość kalorii, co któryś dzień w ogólnym rozliczeniu nasz organizm będzie musiał poszukać energii we własnych zapasach.
Jedząc przez ograniczony czas w trakcie doby zmniejszymy ilość spożywanych kalorii, wtedy w trakcie okresu bez jedzenia nasz organizm wyczerpując zapasy cukru i zaczynie spalać posiadane zasoby tłuszczu. Kiedy skraca się okno żywieniowe do godzin stosowanych w IF i przez to jednocześnie wydłuża okres postu, przyśpiesza się spalanie tkanki tłuszczowej co prowadzi do redukcji masy ciała. Stan ketozy w który przy prawidłowo prowadzonej diecie okienkowej wchodzi nasz organizm prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej bez zmniejszenia się ilości tkanki mięśniowej.
Satysfakcjonujące efekty stosowania postu przerywanego wymagają:
- odpowiedniego dobrania kaloryczności spożywanych produktów do naszych potrzeb
- wybranie najwygodniejszego dla nas modelu IF
- uznania godzin okna żywieniowego za nieprzekraczalne i zamykające okres jedzenia
- Zwrócenia uwagi na maksymalne ograniczenie wysoko przetworzonych produktów bogatych w węglowodany, cukry i tłuszcze.
- Brak cheat day i cheat meal w czasie postu, żadna z metod oszukiwania naszego organizmu nie przyniesie dobrych rezultatów.
- W czasie prowadzenia diety IF konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowego żywienia, pilnowanie obecności w diecie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i odpowiedniej ilości wody.
Podsumowując stosowanie diety okienkowej powinno być zawsze poprzedzone wizytą u dietetyka, który określi konkretne zasady jej stosowania i będzie nadzorował jej efekty. Każda dieta i zmiana w odżywianiu może przynieść zarówno pozytywne jak i negatywne skutki.
