Zalety jedzenia orzechów. Cała wiedza w pigułce!

Wszyscy wiemy, że orzechy są zdrowe. Dlaczego więc wciąż wiele osób lekceważy je w swojej diecie? Postanowiliśmy rozwinąć ten temat, przygotowując poradnik, w którym znajdziesz całą niezbędną wiedzę w pigułce. Jakie są zalety jedzenia orzechów? Jaka jest zalecana dawka? Przed jakimi chorobami mogą nas ochronić? Jakie są ich właściwości odżywcze? Kto przede wszystkim powinien je jeść? Na te i inne pytania odpowiadamy w dzisiejszym poradniku. Udanej lektury!

Czym są orzechy i jak je kwalifikować?

Zacznijmy od początku, ponieważ wiele osób może mylnie definiować, czym są orzechy. Definicja botaniczna mówi, że to suche owoce z pojedynczymi nasionami, które posiadają twardą skorupę i łupinę ochronną. Czy ta definicja wyczerpuje temat? Niekoniecznie, ponieważ o ile orzechy laskowe, pekan i włoskie wpisują się w nią idealnie, to orzechy arachidowe i migdały już nie. Z tego też powodu orzechy arachidowe zalicza się do roślin strączkowych – tak, wiemy, że może się od tego zakręcić w głowie!

Na rynku znajdziesz wiele odmian orzechów, a do najpopularniejszych można zaliczyć:

• orzechy włoskie,
• laskowe,
• pistacje,
• migdały,
• orzeszki ziemne,
• orzeszki piniowe,
• nerkowce,
• orzechy brazylijski,
• czy makadamia.

Pomiędzy wszystkimi rodzajami orzechów występują istotne różnice we właściwościach. Dla przykładu:

• Migdały – w 49,42% składają się z tłuszczu, 21,67% stanowią węglowodany, a 21,22% białka. Wyróżnia je nieco niższa kaloryczność wśród orzechów (581kcal w 100g) oraz najwyższa ilość wapnia i błonnika pokarmowego (12,2%). To doskonałe źródło witaminy E, magnezu, żelaza i cynku.
• Orzechy makadamia – charakterystyczna jest duża zawartość tłuszczu (aż 70%), z czego większość stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. To z kolei przekłada się na najwyższą kaloryczność wśród orzechów (718kcal na 100g). Są źródłem dużej ilości steroli, a ponadto wapnia, magnezu, potasu, żelaza, cynku i selenu.
• Orzechy nerkowca – najniższa kaloryczność wśród orzechów (553kcal w 100g orzechów), a także duża dawkę żelaza (6,68mg w 100g), potasu, magnezu, cynku i selenu, a także witaminy E i B6.

Jakie właściwości posiadają orzechy włoskie?

Do najpopularniejszych orzechów z pewnością można zaliczyć orzechy włoskie. Dlaczego warto się nimi zainteresować? Przede wszystkim ze względu na ich właściwości. 100g orzechów włoskich dostarcza aż 640 kcal – ale to jeszcze nie wszystko. Ten gatunek orzechów charakteryzuje się też najwyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasu alfa – linolenowego, należącego do kwasów omega – 3. To idealny stosunek kwasów omega-6  do omega-3 wynoszący 4:1!

Do tego orzechy włoskie są źródłem wapnia, fosforu, żelaza, magnezu i potasu oraz witamin: E, C i z grupy B. Wraz z orzechami pekan w swoim składzie zawierają największą ilość związków fenolowych, czyli przeciwutleniaczy. Domyślamy się, że te hasła mogą wiele powiedzieć dietetykowi, ale niekoniecznie osobie niezwiązanej z tematem. Powiedzmy więc o konkretnych zaletach spożywania orzechów włoskich

• chronią układ krążenia, obniżając poziom złego cholesterolu, mają właściwości przeciwzapalne i zapobiegają powstawaniu zakrzepów,
• wzmacniają układ nerwowy dzięki zawartości kwasu lanolinowego oraz uzupełniającego jego działanie kwasu foliowego i magnezu,
• poprawiają pracę mózgu dzięki dużej zawartości fosforu,
• poprawiają wygląd cery dzięki obecności cynku i innych substancji o działaniu przeciwbakteryjnym (przecież wyciąg z orzecha włoskiego jest popularnym składnikiem kremów i maseczek do twarzy!),
• pielęgnują włosy – wyciąg z orzechów włoskich to ważny składnik w kosmetykach do włosów,
• łagodzą dolegliwości żołądkowe dzięki silnym właściwościom bakteriobójczym, grzybobójczym, przeciwzapalnym i odtruwającym,
• mają niski indeks glikemiczny, dlatego bez obaw mogą spożywać je osoby chorujące na cukrzycę.

Wpływ orzechów na dietę

Orzechy to absolutni przyjaciele wszystkich osób na diecie bezmięsnej (dzięki sporej zawartości białka), sportowców, czy osób dbających o linię. Dlaczego? Ich duża gęstość energetyczna mogłaby sugerować, że osoby unikające przybierania na wadze powinny omijać je szerokim łukiem. Jest jednak zupełnie odwrotnie!  Spożycie orzechów może pomóc w kontroli sytości oraz w zwiększeniu termogenezy. Dzięki uczuciu sytości orzechy są doskonałą przekąską, która z jednej strony zwalczy uczucie głodu (w szkole, w pracy, na uczelni) na długo, jednocześnie dostarczając wiele cennych składników odżywczych.

Nasza rada: jeśli masz wybrać przekąskę do pracy, czy szkoły, to jednym z najlepszych wyborów będzie np. paczka migdałów

Choroby układu krążenia – czy orzechy mogą pomóc?

Wiesz, że choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na świecie? Również w naszym kraju to ogromny problem – niemal połowa wszystkich zgonów jest związana właśnie z układem krążenia. Oczywiście głównymi powodami problemów są:

• kiepska, niezbilansowana dieta,
• stres,
• brak ruchu i siedzący tryb życia.

Na szczęście tutaj również natura obdarowała nas naturalnym „lekarstwem”. Orzechy wpływają bowiem na obniżenie poziomu lipidów, w tym cholesterolu całkowitego, triglicerydów, cholesterolu LDL i apolipoproteiny B. Wszystko dlatego, że zawierają sporą ilość białka roślinnego (lepiej przyswajalnego niż zwierzęce), tłuszczów nienasyconych, błonnika pokarmowego oraz innych związków bioaktywnych, takich jak polifenole.

Spożywanie orzechów szczególnie zaleca się cukrzykom

Orzechy są istotnym elementem diety cukrzyków. Wiesz, że odgrywają korzystną rolę w poprawie wrażliwości na insulinę? Tym samym mogą opóźniać rozwój cukrzycy typu 2. Sugeruje się wręcz spożywanie większej ilości orzechów dziennie, jako zamiennik pokarmów węglowodanowych. Taka zmiana może poprawić kontrolę glikemii i lipidów we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Nie jest tajemnicą, że odpowiednia dieta może być skuteczną profilaktyką wielu problemów. W przypadku regularnego spożywania orzechów można zaobserwować zmniejszenie ryzyka wystąpienia m.in. cukrzycy ciążowej.

Ile orzechów powinniśmy spożywać?

To pytania na pewno przyszło Ci do głowy w trakcie lektury naszego artykułu. Już odpowiadamy: zaledwie 42g orzechów dziennie (szczególnie w przypadku orzechów włoskich) może zmniejszyć ryzyko chorób serca, przynosząc szereg korzyści zdrowotnych (włącznie z obniżeniem tzw. złego cholesterolu). Takie kwalifikowane oświadczenie zdrowotne podała Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA).

Z kolei Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oświadczył, że „spożycie 30 g orzechów włoskich w ramach zbilansowanej diety prowadzi do poprawy wazodylatacji, czyli rozkurczu mięśni gładkich w ścianie naczyń krwionośnych”. Podobne dane podaje Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC). Badania pokazują, że już 30 gramów orzechów (zarówno włoskich, migdałów, jak i laskowych) dziennie znacząco  zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Do czego dodawać orzechy?

Jak widzisz, badania i opinie ekspertów pokazują, że naprawdę nieduża ilość orzechów dziennie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Orzechy nerkowca  to doskonała przekąska do zabrania dosłownie wszędzie. Do tego masło z orzechów ziemnych będzie doskonale smakować na kanapce, czy w owsiance. A to dopiero początek pomysłów! Orzechy mogą być dodatkiem do ciast, deserów i dań głównych. Z masła orzechowego, wody i sosu sojowego można przygotować prosty sos orzechowy – idealny do dań makaronowych (szczególnie z kuchni azjatyckiej), czy warzywnych bowli. Nawet, jeśli nie lubisz chrupać orzeszków ziemnych, to przecież możesz je rozgnieść w moździerzu i posypywać nimi dania, choćby pad thai. Z kolei miłośnikom nalewek polecamy przygotowanie nalewki z orzechów włoskich, idealnej na problemy z żołądkiem.

Sam widzisz, jak wiele korzyści niesie ze sobą spożywanie orzechów. Zwłaszcza że każdy rodzaj orzecha, czy to włoski, ziemny, makadamia, czy pistacje, wyróżnia się innym smakiem i właściwościami. W naszej diecie nigdy nie może ich zabraknąć. Ty również o to zadbaj!